今晚吃什麼 社大便當菜老師教你做

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長期在北投社大、新莊社大、蘆萩社大及真理大學推廣部教授「便當菜」的老師吳小黛提供包括「上海菜飯」、「蔥油雞」與「打抛豬」等三道簡單又美味的菜餚輕鬆讓民眾成為大廚。圖/吳小黛提供
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許多人往往為了準備晚餐、隔天中午的菜色抱著頭在燒,長期在北投社大、新莊社大、蘆萩社大及真理大學推廣部教授「便當菜」的老師吳小黛,今天提供「上海菜飯」、「蔥油雞」與「打抛豬」等三道簡單又美味的菜餚,讓民眾輕鬆成為大廚。

吳小黛教的菜餚向來強調簡單、快速、成本低,讓家庭主婦在30分鐘輕鬆上菜,也試圖改變一般家庭固定吃一種菜色的習慣,給餐桌上不一樣的選擇。她表示,這3道菜都十分簡單好做,超市就可以買到材料,色香味俱全,顏色又美,很有引發食慾的作用。

像上海菜飯,烹調方式十分簡單,用電鍋就能烹調,成本也不貴,材料包括青江菜、香腸與香菇等,「不用100元」,一鍋飯可提供2餐食用。

打拋豬則是泰國著名的菜餚,吳小黛說,這整道菜餚酸酸甜甜,可以當做開胃菜,很適合下飯,也很容易製作,如果想要嘗試不同口味,可以把小蕃茄改成大蕃茄,風味立即變化。

做「蔥油雞」也不難,吳小黛指出,這用電鍋做就可以,可以在預備好材料後,把雞放到電鍋內烹煮,一面烹飪其他料理。如果無法找到玉米雞,也可使用其他雞種,粗海鹽也可用細海鹽取代,但量要少一點。

榮新診所營養師李婉萍說,上海菜飯加上青江菜富含微生素A、菜飯加上菇類比白飯更富含纖維,比一般白飯更能穩定血糖,也能提供飽足感。打拋豬中絞肉相對油脂高,但有搭配甜椒及蕃茄,可以降低油膩感,是道適合小朋友食用的料理。葱油雞用雞胸肉,是優質的蛋白質,但一般而言口感較柴,國人比較不喜歡,但透過料理調味,可增加口感,很適合減重或運動完人士食用。

食譜

蔥油雞

材料 :

玉米雞半隻

醃料 : 米酒、胡椒粉、粗的海鹽

做法 :

1.雞放入盆子中 + 米酒 + 胡椒 +海鹽,先抓馬一下,醃製2個多小時

2.將雞放入內鍋,外鍋1杯水,先蒸30分鐘,取出放涼

3.蔥油製作 :

1. 蔥末 + 薑末,放入碗中

2.香油入鍋中,煮至筷子插入會起小泡

3.將熱香油沖入做法1.的蔥薑碗中,拌勻,再倒入鍋中的雞精油脂拌勻

4.最後將放涼的雞切塊排入盤中,淋上蔥油,即可上菜


上海菜飯

材料 :

青江菜(雪菜亦可)、香腸(各式口味亦可)、鴻禧菇、白精靈菇(各式菇類皆可)、白飯一鍋

辛香料 : 薑末、蒜末(不加可)

調味料 : 鹽、胡椒

做法 :

1.青江菜切細末,用鹽抓一抓,擠出鹽水備用

2.將香腸切圓片,爆博客來網路書局香煎熟取出

3.鍋中加入薑,蒜煸香,下香腸炒拌 + 菇類炒出多醣體 + 白飯翻炒

4.下青江菜末翻炒一下,加入青江菜的鹽水汁,翻拌均勻

5.調味,下胡椒粉(多放一些)翻炒均勻(下鹽要先確認鹹度)

6.將砂鍋燒熱,放入炒好的做法4.

7.或是將炒好的做法4.放回電鍋內鍋,外鍋加入一點點水,回蒸一下,即可食用


打拋豬

材料 :

豬絞肉300 g、聖女小番茄10顆切半蒜末1小匙、小辣椒1根洋蔥1顆切絲、紅黃甜椒

醬汁 :

醬油1大匙,魚露1大匙,水1大匙,檸檬一個,糖少許,鹽少許

做法 :

1.先將洋蔥炒軟 + 豬絞肉炒至半熟變白 + 蒜末炒香 + 辣椒末,九層塔翻炒一下 + 小番茄(先加一半炒) + 醬汁翻炒調味 ,熄火前再加入剩下的小番茄翻拌均勻,即可起鍋食用


長期在北投社大、新莊社大、蘆萩社大及真理大學推廣部教授「便當菜」的老師吳小黛提供包括「上海菜飯」、「蔥油雞」與「打抛豬」等三道簡單又美味的菜餚輕鬆讓民眾成為大廚。圖/吳小黛提供
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